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新冠過后，很多人覺得身體“大不如前”，長期胸悶、氣短、咳嗽、疲憊……渾身不舒服，很多人認為這屬于“長新冠”癥狀！
中年以后，人體內(nèi)的鈣會加速流失，因此很多人都在用各種方式積極補鈣。但哈佛醫(yī)學院卻對大家發(fā)出了警告：補鈣補錯了，反而會讓人的死亡風險上升40%！
補鈣補錯了，死亡風險飆升？！
發(fā)表在美國心臟病學會雜志的研究發(fā)現(xiàn)，如果額外服用鈣補充劑，會增加血管鈣化，尤其會增加冠狀動脈鈣化的風險。不僅如此，每天鈣攝入量1400毫克的人，比每天攝入600-1000毫克的人，全因死亡風險高40%，心血管疾病死亡風險升高49%，心梗之類的缺血性心臟病風險升高114%！
看來吃鈣片補鈣，還是有一定的風險的，而通過飲食補鈣，則是更加安全的做法。
生活中，一提到食物補鈣，大家就想到牛奶。但據(jù)統(tǒng)計，中國有超過90%的人存在乳糖不耐受的情況。乳糖不耐受的人群依靠喝牛奶補鈣，只能吸收牛奶中三分之一的鈣，補鈣效率較差。
其實，很多蔬菜中也含有豐富的鈣，甚至有些蔬菜的鈣含量遠高于牛奶的鈣含量。一般來說，普通牛奶的鈣含量約為100毫克/100克，而薺菜的鈣含量則為290毫克/100克。
如果用飲食補鈣，還不能滿足身體對鈣的需求，那大家就需要在醫(yī)生的指導下進行鈣劑的補充。但在補充鈣劑的時候，一定要搭配兩種營養(yǎng)素，才能預防血管鈣化的發(fā)生！
1、維生素D
權(quán)威研究顯示，每天補充2000國際單位的維生素D，患癌風險降低24%。每天服用4000國際單位的維生素D，患糖尿病風險降低29%。不僅如此，維生素D還可以調(diào)節(jié)腸道微生物，增強免疫力。
那哪些食物富含維生素D呢？發(fā)表在Food Chemistry的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過紫外線照射的蘑菇會產(chǎn)生豐富的維生素D2。經(jīng)過紫外線照射的蘑菇，最高的維生素D含量可以達到5.15毫克/100克。
僅僅靠飲食補充獲得足量的維生素D非常難，人體內(nèi)大約80%的內(nèi)源性維生素D是在皮膚表皮中合成的，所以建議大家多曬太陽來補充維生素D。一般夏季每天曬半個小時，冬季一個小時左右，就能獲得足夠量的維生素D。
2、維生素K
維生素K有三種常見的形式：維生素K1、維生素K2、維生素K3，我們飲食中攝入的主要是維生素K1，腸道菌群合成的主要是維生素K2，人工合成的是維生素K3。
維生素K2對骨骼的調(diào)節(jié)作用最為顯著，能夠促進成骨細胞并抑制破骨細胞，預防血管鈣化。
蔬菜中含有的主要是維生素K1，攝入后可在人體腸道菌群作用下轉(zhuǎn)化為維生素K2。
蛋白質(zhì)吃多了，心血管病和癌癥風險飆升？！
研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)攝入量過大會增加心血管疾病和癌癥風險。65歲之前攝入過多蛋白質(zhì)，會導致在83歲之前，總體死亡率增加75%，癌癥死亡風險增加4倍！而低蛋白質(zhì)飲食可以降低身體的炎癥，預防糖尿病。
那么每天究竟吃多少蛋白質(zhì)合適呢？哈佛醫(yī)學院建議，每人每天每公斤體重應攝入0.8克蛋白質(zhì)。中國膳食指南建議，每人每天每公斤體重應攝入1-1.2克蛋白質(zhì)。
有基礎疾病的人群，也有不同的蛋白質(zhì)補充方案：
?糖尿病人群
（1）無腎病合并的糖尿病人群，每人每天每公斤可攝入1g蛋白質(zhì)。
（2）合并腎病的糖尿病人群，每人每天每公斤可攝入0.8g蛋白質(zhì)，如出現(xiàn)腎功能不全，應降至每人每天每公斤0.6g。
（3）建議攝入比例：植物蛋白質(zhì)50%，動物蛋白質(zhì)50%。
?高血脂人群
（1）無腎病合并的高血脂人群，每人每天每公斤可攝入1g蛋白質(zhì)。
（2）合并腎病的高血脂人群，每人每天每公斤可攝入0.8g蛋白質(zhì)，如出現(xiàn)腎功能不全，應降至每人每天每公斤0.6g。
（3）建議攝入比例：植物蛋白質(zhì)66%，動物蛋白質(zhì)33%。
?高血壓人群
（1）無腎病合并的高血壓人群，每人每天每公斤可攝入1g蛋白質(zhì)。
（2）存在高血壓腎病人群，每人每天每公斤可攝入0.8g蛋白質(zhì)，如出現(xiàn)腎功能不全，應降至每人每天每公斤0.6g。
（3）建議攝入比例：植物蛋白質(zhì)50%，動物蛋白質(zhì)50%。
備注：動物性蛋白質(zhì)主要來源于肉類、魚類、蛋類和奶類。瘦肉（如雞肉、牛肉、豬肉）、魚類（尤其是深海魚類如三文魚、鱈魚）的蛋白質(zhì)含量在15%-20%，魚蝦及軟體動物類食品中的蛋白質(zhì)含量也相當豐富，大致在15%-20%，牛奶中蛋白質(zhì)的含量約為2.3%，而雞蛋則含有12.8%的蛋白質(zhì)。
植物性蛋白質(zhì)主要來源于豆類、堅果、種子、全谷物等。豆類包含黃豆、綠豆、黑豆等，每100克黃豆含有35克蛋白質(zhì)。
盡管蔬菜和水果中的蛋白質(zhì)含量一般較低，大約在3%以下，但仍然是膳食中重要營養(yǎng)素的良好來源。蔬菜和水果的攝入有助于提供多樣的營養(yǎng)成分，維持身體的整體健康。
健康蛋白質(zhì)食譜-香煎三文魚
1.基礎香煎法：將三文魚切約1英寸厚的塊，兩面抹上細鹽，撒上混合香草，大火煎1分鐘后翻面再煎1分鐘，轉(zhuǎn)小火煎約3分鐘，最后再翻面煎約2分鐘即可。
2.腌制法：三文魚洗凈去水份后，切成薄厚均勻的片狀，用料酒、鹽、雞精攪拌至融化后沾勻料汁靜置15分鐘以上，再加適量淀粉抓勻，熱油后煎制至金黃色。
3.檸檬汁腌制法：三文魚用廚房紙巾吸干水分，加入海鹽、白胡椒粉、檸檬汁、橄欖油抓勻腌制十分鐘，鍋中加油后小火煎制，加入黃油、蒜末、百里香繼續(xù)煎制，最后用小勺將油慢慢淋在魚肉上，變白色后關火加蓋燜五分鐘，再次開小火煎制一分鐘即可。
4.簡單煎法：挪威三文魚去磷洗凈表面擦干，擠入檸檬汁，放鹽，放入黑胡椒粉腌制15分鐘，表面粘上玉米面，放油兩面煎到金黃即可。
5.帶皮煎法:三文魚不去皮，擠上檸檬汁，撒鹽，用手拍勻，用橄欖油煎制，先煎有魚皮的一面，再翻面煎至金黃色。
配菜可選用蘆筍加西藍花，關于蘆筍、西藍花焯水后控干水分，在煎三文魚的同時將蘆筍放入鍋中同時間煎制，以達到營養(yǎng)和美味的雙重享受。
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